【筋トレ】自重トレーニング日記(3月24日)

【筋トレ】腕の自重トレーニング

目次

腕立てセット1つ目(各種目間に1分休憩)

①フルレンジプッシュアップ(2秒で下ろし、1秒で上げる)×15回

→15回行った後、膝をついてさらに×5回

②ハイスピード・プッシュアップ(腕立てを30秒、10秒休憩後、20秒行う)

・つらくなった場合、膝をついて行う。(ゆっくりになってもいいからやり続ける)

終了後は呼吸が落ち着くまで休憩

2セット目(各種目間に1分休憩)

①60秒インターミッテント・プッシュアップ(やや早めのペースで、胸は床にしっかりつくようにする)×60秒間

・上がらなくなってきたら、膝をついて行う。

②エキセントリック・プッシュアップ(椅子に足をのせ、腕立て伏せ)×12回

→3秒で下ろし、1秒で上げる。

終了後は呼吸が落ち着くまで休憩

3セット目(各種目間に1分休憩)

①スロープッシュアップ+クイック7(スローは2秒で下げ、2秒で上げる)

→スロー終了後は2秒休憩、その後クイック7(腕立てを素早く7秒)を行う。

・この時には腕が張っていたので、膝をつきながら行いました。

②インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ(腕立てを1秒に1回)×10回を4セット

・かなりきつかったので、後半の2セットは膝をついて行いました。

腕立てはここで終了。

次は前腕&二頭筋をトレーニングしました(各種目1分&休みなし)

前腕

①両腕を横に広げ、グーパーを繰り返す(グーパーはしっかり)

②両腕を下げ、手首を内側に曲げる(1回1回、収縮できているか確認しながら行う)

③手首を上に向かって曲げる(上に対して、収縮できているか確認する)

④腕を伸ばし、両腕を外側・内側にひねる(しっかりと最大まで収縮させる)

→ひねる時、指もしっかり握りしめる!

⑤親指を上にし、手首を上方向と下方向に曲げる(両方向にしっかりと曲げる)

二頭筋(片腕2分、最後に両腕1分)

まずは左腕から

①手を表向きにして、手首に右手で抵抗をかけつつ収縮させつつ×30秒

②手を立て向き(ハンマーカール)にして×30秒

③手を逆手にして×30秒

④手を上に持っていき、①を×30秒

⑤左腕が終わったら、右腕で行う

⑥最後に両手の甲を合わせ、胸に向かって収縮させる×1分

以上が3/24に行った腕の自重トレーニングです。

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