【筋トレ】腕の自重トレーニング

腕立てセット1つ目（各種目間に１分休憩）

①フルレンジプッシュアップ（2秒で下ろし、1秒で上げる）×１５回

→１５回行った後、膝をついてさらに×５回

②ハイスピード・プッシュアップ（腕立てを３０秒、１０秒休憩後、２０秒行う）

・つらくなった場合、膝をついて行う。（ゆっくりになってもいいからやり続ける）

終了後は呼吸が落ち着くまで休憩

２セット目（各種目間に１分休憩）

①６０秒インターミッテント・プッシュアップ（やや早めのペースで、胸は床にしっかりつくようにする）×６０秒間

・上がらなくなってきたら、膝をついて行う。

②エキセントリック・プッシュアップ（椅子に足をのせ、腕立て伏せ）×１２回

→３秒で下ろし、１秒で上げる。

終了後は呼吸が落ち着くまで休憩

３セット目（各種目間に１分休憩）

①スロープッシュアップ＋クイック７（スローは２秒で下げ、２秒で上げる）

→スロー終了後は２秒休憩、その後クイック７（腕立てを素早く７秒）を行う。

・この時には腕が張っていたので、膝をつきながら行いました。

②インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ（腕立てを１秒に１回）×１０回を４セット

・かなりきつかったので、後半の２セットは膝をついて行いました。

腕立てはここで終了。

次は前腕＆二頭筋をトレーニングしました（各種目1分＆休みなし）

前腕

①両腕を横に広げ、グーパーを繰り返す（グーパーはしっかり）

②両腕を下げ、手首を内側に曲げる（1回1回、収縮できているか確認しながら行う）

③手首を上に向かって曲げる（上に対して、収縮できているか確認する）

④腕を伸ばし、両腕を外側・内側にひねる（しっかりと最大まで収縮させる）

→ひねる時、指もしっかり握りしめる！

⑤親指を上にし、手首を上方向と下方向に曲げる（両方向にしっかりと曲げる）

二頭筋（片腕2分、最後に両腕1分）

まずは左腕から

①手を表向きにして、手首に右手で抵抗をかけつつ収縮させつつ×30秒

②手を立て向き（ハンマーカール）にして×30秒

③手を逆手にして×30秒

④手を上に持っていき、①を×30秒

⑤左腕が終わったら、右腕で行う

⑥最後に両手の甲を合わせ、胸に向かって収縮させる×1分

以上が3/24に行った腕の自重トレーニングです。