【筋トレ】自重トレーニング日記(3月25日)

【筋トレ】今日はスクワット!

目次

1セット目(各種目間に1分休憩)

①スローTo クイック スクワット(2秒でしゃがみ、1秒で上げる)

・ゆっくり12回行い、その後は約5回行う。

②ブルガリアン・スクワット左右(1秒で下げ、1秒で上げる)

・椅子を使い、片足でしっかりしゃがむ。10回行い、3回足を上げるとき、両手を使ってあげる。

終了後は呼吸が落ち着くまで休憩

2セット目(各種目間に1分休憩)

①フルボトム・スケーター・片足スクワット(片足を後ろに引き、前の足でスクワットを行う)×10回行い、両手補助で3回行う。

・引く足は軽く足をつく程度。

・片足終わったら、もう片方も行う。

②ハイスピード・ノンロック・スクワット(深くしゃがみ、上げるときは伸ばし切らない)全力で30秒行い。10秒休憩、再び20秒行う。

終了後は呼吸が落ち着くまで休憩

3セット目(各種目間に1分休憩)

①ボトムポジション・パーシャルスクワット(腰を落とした状態で、上げ下げを行う)

・20秒→15秒→15秒行う(間は5秒休憩)

②ハイパンプ・ローポジションステップ(腰を深く落とした状態で左右にステップ&かかとはつけない)

・20秒→15秒→15秒(間は5秒休憩)

さらに8分間の下半身トレーニングも行いました。(各30秒ずつ)

①リバース・プランクヒップレイズ(片足ずつ)

②ニーエクステンション

③ランジ(片足ずつ)

④ドンキーキック(片足ずつ)

⑤サイドヒップレイズ(片足ずつ)

⑥ヒップリフト

⑦カーフレイズ

⑧サイドスクワット

⑨ワイドスクワット

⑩スクワット

⑪スクワットホールド(これだけ1分間行います!頑張りましょう!)

以上が3/25に行ったトレーニングです。

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