【筋トレ】自重トレーニング日記(4月8日)

【筋トレ】腹筋

※各セット、参考にさせてもらいました動画を張ることにしました

種目ごとの()内は自分が意識していたことです。

目次

1セット目 (各30秒・休憩15秒、4種目×2回)

①バイシクルクランチ(肘と膝をクロスさせてつける)

②リバース・トゥー・スラスト(レッグレイスよりもさらに上げる)

➂ウィンドシールド・ワイパー(足はのばし、ワイパーのように左右に)

④レッグリフトクランチ(足は上げて90度)

⑤サイドプランククランチ(体を横にして腹筋をしっかり意識)

⑥サイドプランククランチ(反対側)

⑦ヒールタッチクランチ(手をかかとに触れるように)

⑧ロシアンツイスト(足は上げた状態をキープし、ひねりを意識)

↓参考動画↓ 

URL

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2セット目(各20秒、計2分)

①プランク(姿勢がまっすぐなっているか意識)

②クランチ(腹筋に効いているか確認)

③ニートゥチェスト(体と足をしっかり近づける)

④プランク

⑤バイシクルクランチ(腹斜筋にもしっかり聞かせる)

↓参考動画↓ 

URL

https://www.youtube.com/watch?v=77MTzc1bMGM&t=311s 

3セット目(各40秒・休憩15秒)

①ロッキングチェア(手と足をなるべく曲げない)

②レッグレイズ・ニートゥチェスト(足をしっかり上げ、ニートゥチェストも素早く行う)

③ウィンドシールドワイパー(足をなるべくまっすぐにし、切り返す際に足はしっかり上げる)

④プランククランチ(腰を上げた際に、丸めて腹筋を意識)

⑤サイドプランククランチ(腹斜筋に効くよう意識)

⑥サイドプランククランチ(反対側)

⑦Lホールド(腹筋を使っ¥い、L字を崩さない)

⑧ロシアンツイスト(足をのばし(つらくなったら曲げる)、左右に体をひねる)

↓参考動画↓ 

URL

腕立て伏せ4種でタバタ式トレーニング#HIIT
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4セット目(各30秒)

①チェアー・シット・アップ(膝は90度、頭はつかず、猫背。クランチの用法で行う)

②ヒップレイズ(下腹を意識し足を上げ下げ、上げた際にさらに伸ばす)

③プランク・ニートゥ・エルボー(おなかの伸縮を意識。足を延ばす際に腰を下げても良い)

④ロシアンツイスト(足は下げず、猫背を維持し、左右にクロスさせる)

URL

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以上が4/8に行った腹筋トレーニングです。

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