【筋トレ】自重トレーニング日記(3月30日)

【筋トレ】背筋&HIIT編

目次

1セット目(各30秒、計5分)

①スーパーマン・バックエクステンション(うつ伏せで手と足を同時に上げ、下ろす)

②バックスイング(うつ伏せで片方ずつ、腕を後方にスイングする)

➂クレイドル(うつ伏せでゆりかごのように前後に揺れる)

④エルボープッシュ(仰向けで床をひじで押し、胸を張るようにする。なるべく腹筋は使わないように)

⑤エアプレイン(うつ伏せで手を飛行機のように伸ばし、左右に揺れる)

⑥シールアップ(うつ伏せで手を胸の横に置き、背中の力で起き上がる。手は支えるのみで、体を押し上げない)

⑦パルスバックエクステンション(うつ伏せで上体を起こし、上で弾むように動作(2回ほどはずめばOK))

⑧ペンギン(うつ伏せになり胸を上げ、手は体の側面。そのまま背筋を使って左右に体を動かす)

⑨リーチアーム(手を頭のほうにまっすぐ伸ばし、上げる)

⑩バックアームサークル(うつ伏せのまま手を伸ばし、親指を上にして上げる。そのまま手を回旋させながらお尻のほうに回す)

2セット目(各種目1分の計5分)

①バックスイング(うつ伏せで片方ずつ、腕を後方にスイングする)

②エアプレイン(うつ伏せで手を飛行機のように伸ばし、左右に揺れる)

③ペンギン(うつ伏せになり胸を上げ、手は体の側面。そのまま背筋を使って左右に体を動かす)

④シールアップ(うつ伏せで手を胸の横に置き、背中の力で起き上がる。手は支えるのみで、体を押し上げない)

⑤クレイドル(うつ伏せでゆりかごのように前後に揺れる)

3セット目(各60秒、計5分)

①バンザイ(手をバンザイするとき、ひねって上げる)

②サイドバンザイ(手を横に伸ばし、手のひらを表・裏にしながら上げる)

③春日ダンスのように腕を前後させる(なるべく腕が下がらないよう維持)

④バンザイの半分ほどの位置からスタートし、腕をひねるように上げ下げ

⑤前景姿勢になり、まず腕を外側にひねりながら後方へ。次に真横に伸ばし、最後に前方に伸ばす

4セット目・HIIT(各40秒・20秒休憩、計10分)

①スクワット

②片足もも上げ

③片足もも上げ(反対側)

④スクワット&片足もも上げ(スクワットをした後、もも上げは左右交互に)

⑤マウンテンクライマー(足は胸に近づくように)

⑥ハイプランク(手を伸ばした状態でプランク)

⑦レッグレイス 

⑧スクワット(気持ち腰を深く下げる)

⑨スクワット&サイドバンザイ

⑩ランジ(左右交互に)

5セット目・HIIT(各45秒・20秒休憩、計10分)

①ランジ・ツイスト(ランジの足を上げる際、逆足側に上げる)

②ランジ・ツイスト(反対側)

③マウンテン・クライマー

④ウィンドミル(大の字で、左右の足先に手を触れるように) 

⑤レッグバイク(スピードは速くなくてもOK)

⑥プランクウォーク(なるべく深くまで行けたらGood!)

⑦スタンドアプス(手は頭で組み、肘が反対のひざを触れるようにももを上げる)

⑧ステップバック・ランジ(左右交互に自分のペースで!)

⑨スクワット

⑩ノージャンプ・バーピー(ジャンプはせず、バーピー)

以上が3/30に行ったトレーニングです。

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