【筋トレ】自重トレーニング日記(3月29日)

【筋トレ】地獄の腹筋編

目次

1セット目(各30秒・休憩15秒、計6分)

①サイド・Vシット(ひざと腕をなるべく近づける)

②サイド・Vシット反対

➂Tプランク(サイドプランクをしながら、腕をTの字になるように上げる)

④Tプランク反対側(サイドプランクをしながら、腕をTの字になるように上げる)

⑤スパイダーマン・プランク(ひざを腕のほうに近づける)

⑥ヒールタッチ・クランチ(クランチで、かかとに手をつく)

⑦サイド・クランチ(足を反対方向に投げ出し、クランチ)

⑧サイド・クランチ反対側(足を反対方向に投げ出し、クランチ)

2セット目(各種目30秒の計5分)

①FLUTTER KICK(仰向けで足パタパタ)

②LEG RAISE(顔は上げて、レッグレイス)

③REVERSE CRUNCH(レッグレイスの足を上げる際に、より高く上げる)

④PLANK KNEE INS(足を胸に近づける動作を入れ、プランク)

⑤SIDE PLANK(腹斜筋にしっかり利かせる)

⑥SIDE PLANK反対側

⑦ここで30秒の休憩&ストレッチ

⑧HEEL TAPS(クランチの格好で、手がかかとにつくようにする)

⑨KNEE TO CHEST (足の伸ばし縮みに注意)

⑩RUSSIAN TWIST(足は浮かせ、体をしっかり左右に)

3セット目(各40秒・休憩15秒 計7分)

①ロッキングチェアー(仰向けで、体をV字で前後させる)

②レッグレイズニートゥーチェスト(レッグレイスをし、ニートゥーチェスト)

③ウィンドシールドワイパー(足を揃え、左右にワイパーのように動かす)

④プランククランチ(腹筋を丸める意識を忘れずに)

⑤サイドプランククランチ

⑥サイドプランククランチ反対側

⑦L-ホールド(足と体を90度(V字)にし、ホールド)

⑧ロシアンツイスト

4セット目(各20秒・10秒休憩)

①シットアップ

②クランチ

③ニートゥチェスト

④ツイストレッグレイス

⑤バイシクルクランチ

⑥プランク

⑦マウンテンクライマー

以上が3/29に行ったトレーニングです。

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