【筋トレ】背筋トレーニング
※各セット、参考にさせてもらいました動画を張ることにしました
種目ごとの（）内は自分が意識していたことです。
目次
- １セット目 （各３０秒・休憩１５秒、計６分）
- ２セット目（各３０秒、計５分）※１０回でも可
- ①スーパーマンバックエクステンション（背筋を意識し、両手両足を上げる）
- ②バックスイング（片腕ずつ後方に大きくスイング）
- ③クレイドル（しっかりゆりかごのように揺れる）
- ④エルボープッシュ（仰向けになり、肘で床を押す。あくまで使うのは肘）
- ⑤エアプレイン（手を横に伸ばし、左右に揺れる。妥協しない）
- ⑥シールアップ（うつ伏せで胸の力だけで起き上がる。手は補助程度で）
- ⑦パルスバックエクステンション（うつ伏せで上体を起こし、しっかり弾む）
- ⑧ペンギン（うつ伏せで手は体側に、背筋を使って左右に体を動かす）
- ⑨リーチアーム（手を頭の前の方にまっすぐ上げる。甘くならないように）
- ⑩バックアームサークル（うつ伏せのまま手を伸ばし、親指は上にして上げる。手は回旋させながらおしりの方へ）
- ３セット目（各１分、計５分）
- 以上が４/５に行った腹筋トレーニングです。
１セット目 （各３０秒・休憩１５秒、計６分）
①バックスクイーズ（しっかり左右の腕を後ろに向かって、交互に引く）
②バックエクステンション（ペース良く上体と足を一緒に上げる）
➂バッククロスクランチ（背筋を意識し、右手と左足を同時に上げる）
④バッククロスクランチ（反対側）
⑤フロッグリフト（しっかり意識し、うつ伏せで足を上げる）
⑥ヒップリフト（仰向けで膝は９０度、おしりを上げり。効いているか意識）
⑦バックスクイーズ（うつ伏せで肩甲骨を意識し、両手を後ろに引く）
⑧スノーエンジェルホールド（うつ伏せで、両手は後ろに引き、足も上げた状態で耐える）
↓参考動画↓
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２セット目（各３０秒、計５分）※１０回でも可
①スーパーマンバックエクステンション（背筋を意識し、両手両足を上げる）
②バックスイング（片腕ずつ後方に大きくスイング）
③クレイドル（しっかりゆりかごのように揺れる）
④エルボープッシュ（仰向けになり、肘で床を押す。あくまで使うのは肘）
⑤エアプレイン（手を横に伸ばし、左右に揺れる。妥協しない）
⑥シールアップ（うつ伏せで胸の力だけで起き上がる。手は補助程度で）
⑦パルスバックエクステンション（うつ伏せで上体を起こし、しっかり弾む）
⑧ペンギン（うつ伏せで手は体側に、背筋を使って左右に体を動かす）
⑨リーチアーム（手を頭の前の方にまっすぐ上げる。甘くならないように）
⑩バックアームサークル（うつ伏せのまま手を伸ばし、親指は上にして上げる。手は回旋させながらおしりの方へ）
↓参考動画↓
URL
https://www.youtube.com/watch?v=77MTzc1bMGM&t=311s
３セット目（各１分、計５分）
①バックスイング
②エアプレイン
③ペンギン
④エルボープッシュ
⑤クレイドル
↓参考動画↓
URL
腕立て伏せ４種でタバタ式トレーニング＃HIIT
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