【筋トレ】自重トレーニング日記(4月5日)

【筋トレ】背筋トレーニング

※各セット、参考にさせてもらいました動画を張ることにしました

種目ごとの()内は自分が意識していたことです。

目次

1セット目 (各30秒・休憩15秒、計6分)

①バックスクイーズ(しっかり左右の腕を後ろに向かって、交互に引く)

②バックエクステンション(ペース良く上体と足を一緒に上げる)

➂バッククロスクランチ(背筋を意識し、右手と左足を同時に上げる)

④バッククロスクランチ(反対側)

⑤フロッグリフト(しっかり意識し、うつ伏せで足を上げる)

⑥ヒップリフト(仰向けで膝は90度、おしりを上げり。効いているか意識)

⑦バックスクイーズ(うつ伏せで肩甲骨を意識し、両手を後ろに引く)

⑧スノーエンジェルホールド(うつ伏せで、両手は後ろに引き、足も上げた状態で耐える)

↓参考動画↓ 

URL

【夏までに上半身バキバキ‼】【腕立て伏せ10種類サーキット‼】【8×10セット】【10種類紹介】【休憩時間自由】
いつもありがとうございます!今回は腕や大胸筋の筋トレ!腕立て伏せ紹介動画です!!10種類紹介してあります!!サーキットでできる人はやってみてください!!チャンネル登録嬉しいです!これからもよろしくお願いします!ジェット!

2セット目(各30秒、計5分)※10回でも可

①スーパーマンバックエクステンション(背筋を意識し、両手両足を上げる)

②バックスイング(片腕ずつ後方に大きくスイング)

③クレイドル(しっかりゆりかごのように揺れる)

④エルボープッシュ(仰向けになり、肘で床を押す。あくまで使うのは肘)

⑤エアプレイン(手を横に伸ばし、左右に揺れる。妥協しない)

⑥シールアップ(うつ伏せで胸の力だけで起き上がる。手は補助程度で)

⑦パルスバックエクステンション(うつ伏せで上体を起こし、しっかり弾む)

⑧ペンギン(うつ伏せで手は体側に、背筋を使って左右に体を動かす)

⑨リーチアーム(手を頭の前の方にまっすぐ上げる。甘くならないように)

⑩バックアームサークル(うつ伏せのまま手を伸ばし、親指は上にして上げる。手は回旋させながらおしりの方へ)

↓参考動画↓ 

URL

https://www.youtube.com/watch?v=77MTzc1bMGM&t=311s 

3セット目(各1分、計5分)

①バックスイング

②エアプレイン

③ペンギン

④エルボープッシュ

⑤クレイドル

↓参考動画↓ 

URL

腕立て伏せ4種でタバタ式トレーニング#HIIT
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以上が4/5に行った腹筋トレーニングです。

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